Ο θηλασμός είναι το πολυτιμότερο δώρο που μπορείς να προσφέρεις στο μωρό σου. Οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη γαλουχία, και εξαρτώνται κυρίως από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται, καθώς και από τις αρχικές ατομικές ανάγκες και τις αποθήκες της θηλάζουσας μητέρας σε θρεπτικά συστατικά.
Γενικά οι θρεπτικές ανάγκες της θηλάζουσας θεωρούνται πολύ μεγαλύτερες από της εγκύου. Στους πρώτους 4-6 μήνες ζωής το βρέφος διπλασιάζει το βάρος που έχει πάρει καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σκεφθείτε πως το γάλα που εκκρίνεται τους πρώτους μήνες αντιστοιχεί περίπου, ενεργειακά, με την ενέργεια που απαιτείται καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
Μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες
Κατά τον θηλασμό οι ανάγκες σε ενέργεια παραμένουν αυξημένες, όπως και κατά την περίοδο του 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης, περίπου δηλαδή αυξημένες κατά 330 θερμίδες ημερησίως.Συχνά γεύματα Η νέα πραγματικότητα, η κούραση και ίσως ο διακοπτόμενος ύπνος επηρεάζουν τα αποθέματα ενέργειας της θηλάζουσας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. 3 κύρια και 2 μικρά γεύματα βοηθούν στην συναισθηματική και σωματική ευεξία. Προσπαθήστε να εμπλουτίζετε αυτά τα γεύματα με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ενυδάτωση Η επάρκεια πρόσληψης υγρών είναι καθοριστική για την παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Φροντίστε να ενυδατώνεστε καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας με νερό, χυμούς, αφεψήματα και σούπες. Μην ξεχνάτε κατά τη διάρκεια κάθε θηλασμού να έχετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Οι συστάσεις προτείνουν 11-13 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό.
Θρεπτικά Συστατικά Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, χρειάζεται να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζετε την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, π.χ., βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, για εσάς και το μωρό σας. Κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:
Ασβέστιο: Συνεχίστε να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στη περίοδο της γαλουχίας μπορείτε πλέον να καταναλώνετε όλα τα είδη τυριών.
Βιταμίνη D: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Τα λιπαρά ψάρια, το αυγό και τα τυριά αποτελούν καλές επιλογές για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Μην ξεχνάτε να εκτίθεστε στον ήλιο τις κατάλληλες ώρες.
Σίδηρος: Οι ανάγκες του μωρού σας σε σίδηρο καλύπτονται από τις «αποθήκες» του, καθώς και από το μητρικό γάλα. Δεν είναι απαραίτητο να λάβετε συμπλήρωμα σιδήρου κατά την περίοδο της γαλουχίας, εκτός και αν ο γιατρός σας συμβουλεύσει διαφορετικά.
Ιώδιο: Το ιώδιο μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο και ιωδιούχο αλάτι, χωρίς να ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης αλατιού.
ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Φυλλικό οξύ: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν είναι απαραίτητο να λάβετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος κατά την περίοδο της γαλουχίας. Πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα λαχανικά όπως είναι το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και όλα τα όσπρια.
Comments