Διατροφή κατά την περιεμμηνοπαυσιακή φάση

Και τώρα;

Με την καλή διατροφή και τον υγιεινό τρόπος ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε, αισθανόμαστε καλύτερα. Η κλιμακτήριος είναι η περίοδος πριν την εμμηνόπαυση η οποία αποτελεί τη φυσική εξέλιξη του γυναικείου οργανισμού. Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών (οιστρογόνα και προγεστερόνη) μειώνονται με αποτέλεσμα τη διακοπή της παραγωγής ωαρίων. Η μείωση, παρόλο που γίνεται σταδιακά, περιλαμβάνει απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα των ορμονών, δημιουργώντας ένα σύνολο αλλαγών στο σώμα και τη διάθεση. Τα συμπτώματα ποικίλουν. Συχνότερα, οι γυναίκες παρατηρούν νευρικότητα, ευερεθιστότητα, δυσθυμία, κατάθλιψη, άγχος, δυσκολία συγκέντρωσης, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις που εναλλάσσονται με κρυάδες ή ρίγη, πονοκεφάλους, αϋπνία, αλλαγή στην εναπόθεση του λιπώδους ιστού και εντοπισμός του κυρίως στη περιφέρεια της κοιλιάς/μέσης, τριχόπτωση, μειωμένη λίμπιντο και πόνους στις αρθρώσεις.

Πώς να αντιδράσω στις αλλαγές;

Το πρώτο βήμα θα πρέπει να είναι μια συνάντηση με το γυναικολόγο σας, ο οποίος θα προτείνει ένα σύνολο εξετάσεων (αιματολογικό ορμονικό έλεγχο, υπερηχογράφημα). Το επόμενο βήμα είναι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που θα έχει στόχο, όχι μόνο ένα υγιές σωματικό βάρος, αλλά την καλή καρδιαγγειακή και σκελετική υγεία και τελικά θα σας κάνει να νιώθετε ευεξία!

Ορισμένες συμβουλές :

1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανάλατους ξηρούς καρπούς, δημητριακά και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, ενώ προσπαθήστε να μειώσετε τα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, ώστε να συντηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

2. Για τη φροντίδα του καρδιαγγειακού σας συστήματος, περιορίστε το αλάτι/νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά. Αντικαταστήστε, για παράδειγμα, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί) με αντίστοιχα ημιάπαχα. Περιορίστε, επίσης τα υψηλά σε λιπαρά κρεατικά όπως είναι το αρνί, το πρόβατο ή το χοιρινό αλλά και τα κρεατοσκευάσματα όπως είναι το μπέικον, η πάριζα, η μορταδέλα, το σαλάμι, τα λουκάνικα κ.λ.π. Προτιμήστε κόκκινο κρέας (φιλέτο μοσχάρι ή ψαρονέφρι), κοτόπουλο ή ψάρι.

3. Εξασφαλίστε την ενδεδειγμένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Προσπαθήστε ώστε η διατροφή σας καθημερινά να περιλαμβάνει 3 πηγές ασβεστίου, όπως  1 φέτα τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών, 1 γιαούρτι 2% και 1 ποτήρι γάλα 2% ή 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου.

4. Μειώστε τη κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης και διακόψτε το κάπνισμα.  Χαρείτε τον ελεύθερο χρόνο σας. Απολαύστε ένα μπάνιο, ένα μασάζ, διαβάστε κάτι που σας ψυχαγωγεί.

5. Αφιερώστε 30 – 45 λεπτά την ημέρα για περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική, κολύμπι ή χορό. Είναι σπουδαίοι τρόποι να μείνετε σε φόρμα, να έχετε ενέργεια, να κάνετε κοινωνικές επαφές και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

6. Φροντίστε , τέλος, να έχετε έναν καλό ύπνο καθημερινά. Η ποιότητα αλλά και η ποσότητα του ύπνου μετρά. Μην αποκοιμιέστε στον καναπέ, προτιμήστε την άνεση του κρεβατιού, σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, χωρίς αναμμένη τηλεόραση, με άνετα βαμβακερά ρούχα. 7-8 ώρες σας εξασφαλίζουν καλή διάθεση, ενέργεια, παραγωγικότητα και λιγότερη επιρρέπεια σε γλυκά και επιδόρπια.

Φροντίστε τον οργανισμό σας με κάθε τρόπο και θα δείτε πως θα σας ανταμείψει.

Το άρθρο κυκλοφόρησε τον Ιανουάριο του 2018 στο περιοδικό Saronikos News.