Πως μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών από την διατροφή μου;

Ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του κινδύνου εμφάνισης δυσκοιλιότητας, εκκολπωματίτιδας, καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων γαστρεντερικών διαταραχών είναι η επαρκής διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών.

Πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

Η απάντηση είναι γεμίζοντας μισό από το πιάτο μας με λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, διότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενδέχεται να προκαλέσει μετεωρισμό, κοιλιακό πρήξιμο δηλαδή, κράμπες και διάρροια καθώς οι πληθυσμοί των εντερικών βακτηρίων προσπαθούν να μεταβολίσουν τις φυτικές ίνες. Η σταδιακή αύξηση λοιπόν μπορεί να επιτευχθεί ξεκινώντας από την ένταξη μιας μερίδας τροφίμου πλούσιο σε ίνες σε καθημερινή βάση για μια εβδομάδα και παρατήρηση για τυχόν συμπτώματα. Έπειτα από άλλη μια εβδομάδα και αν δεν παρατηρήσετε κάποιο δυσάρεστο συμπτώματα μπορείτε να εντάξετε ακόμη μια μερίδα και ούτω καθεξής, έως ότου να φτάσετε να καλύπτετε τις ανάγκες σας.

Οι γυναίκες χρειάζονται 28γρ φυτικών ινών ανά ημέρα ενώ οι άντρες 38γρ.

Ακόμη, σημαντικό είναι να τονιστεί πως η κατανάλωση νερού και υγρών είναι εξαιρετικά βοηθητική στην ομαλή μετάβαση των ινών από το γαστρεντερικό μας σύστημα και την αποφυγή κοιλιακού άλγους ή δυσφορίας.

Πρακτικές Συμβουλές για να εξασφαλίσετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

1. Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων την ημέρα. Μια μερίδα φρούτο μπορεί να είναι ένα οποιοδήποτε φρούτο ενώ μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ - 1 φλιτζάνι λαχανικών.

2. Συμπεριλάβετε σε κάθε σας γεύμα φρούτα και λαχανικά. Παραδείγματος χάριν καταναλώστε κάποιο φρούτο για πρωινό και σνακ ενώ στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα εντάξτε λαχανικά ή και φρούτο μες στη σαλάτα.

3. Καταναλώστε όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, αρακά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αν είστε χορτοφάγοι, τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

4. Επιλέξτε για τα ενδιάμεσα σνακ ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα. Ακόμη, μπορείτε πολύ εύκολα να τα προσθέσετε στο γιαούρτι, τις σαλάτες ή στο πρωινό σας porridge.

5. Αντικαταστήστε τους απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί, τις φρυγανιές, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Εξαιρετική επιλογή αποτελεί επίσης η κινόα και τα ζυμαρικά από όσπρια.

6. Κοιτάξτε την διατροφική ανάλυση στις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα στα οποία η ποσότητα των διαιτητικών ινών είναι τουλάχιστον 5γρ ανά 100γρ προϊόντος.

Νέλλη Αλεξανδροπούλου

Πηγή: health.harvard.edu