Φυτικά ροφήματα. Ποιες οι διαφορές τους; Τι να διαλέξω;

Τα προηγούμενα χρόνια τα υποκατάστατα γάλακτος έκαναν δειλά την είσοδό τους στην ελληνική αγορά. Οι καταναλωτές τα κοιτούσαν καχύποπτα ενώ λίγοι τα δοκίμαζαν. Όμως, αυτή η εικόνα έχει αλλάξει και πλέον ακόμη και στα συνοικιακά σούπερ μάρκετ μπορεί κανείς να βρει ποικιλία φυτικών ροφημάτων. Γεγονός που μαρτυρά, πως έχουν βρει πια το αγοραστικό τους κοινό.

Τα βρίσκουμε στα ψυγεία αλλά και στο ράφι που είναι τα γάλατα μακράς διάρκειας. Το εύρος των επιλογών είναι σχεδόν ατελείωτο. Μεταξύ άλλων βρίσκει κανείς γάλα αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας, βρώμης, ρυζιού, καρυδιού, φουντουκιού, κάσιους, μείγματα των παραπάνω, επιλογές με προσθήκη ζάχαρης ή χωρίς, με γεύση βανίλιας, σοκολάτας ή φυσική, βιολογικά ή μη και η λίστα συνεχίζεται.

Αν και το χρώμα, η υφή, ίσως και η γεύση σε κάποιες επιλογές προσομοιώνουν το αγελαδινό γάλα (όσο μπορούν), μην ξεγελιέστε, δεν έχουν καμία σχέση. Πρόκειται για πολύ διαφορετικά προϊόντα που ουδεμία σχέση έχουν με το γάλα. Σημαντικές, επίσης, διαφορές βρίσκουμε ακόμη και αν συγκρίνουμε μεταξύ τους.

Πως φτιάχνονται; Ανταποκρίνονται όλα στις ανάγκες μου; Με ποιο κριτήριο να διαλέγω, εκτός από αυτό της γευστικής προτίμησης;

Με σκοπό να φθάσουμε στην άκρη αυτού του κουβαριού (αν γίνεται), αγοράσαμε με την Αγγελική τα πιο χαρακτηριστικά, περιηγηθήκαμε στις ιστοσελίδες των υπολοίπων και κάναμε, για σας, ένα crash test. Καταλήξαμε, λοιπόν, στα παρακάτω:

Ξεκινώντας από τα γνωστά, τα υποκατάστατα γάλακτος αποτελούν φυτικής προέλευσης προϊόντα. Είναι μη γαλακτοκομικά επομένως εκ φύσεως δεν περιέχουν λακτόζη. Είναι κατάλληλα για χορτοφάγους, για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, για τις περιόδους νηστείας, για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή με ευαισθησία στις πρωτεΐνες του γάλακτος.

Το αμυγδαλόγαλα πρόκειται για ένα από τα πιο δημοφιλή φυτικά γάλατα. Παρέχεται από ξένες αλλά και ελληνικές εταιρίες και φτιάχνεται από νερό και αμύγδαλα (2-3%), τα οποία φιλτράρονται για να απομακρυνθούν τα στερεά υπολείμματα και να καταλήξουμε στην συνηθισμένη υφή και ρευστότητα. Με τον ίδιο τρόπο φτιάχνονται και τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα των ξηρών καρπών. Συνοπτικά, μπορούμε να παραθέσουμε πως είναι χαμηλά σε θερμιδικό περιεχόμενο όταν είναι άνευ ζάχαρης και γεύσης, χαμηλά σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Τις περισσότερες φορές έχουν ουδέτερη γεύση.

Το γάλα καρύδας είναι μια τροπική, νόστιμη (αν σου αρέσει η γεύση της καρύδας) και λεπτόρρευστη επιλογή φυτικού γάλακτος. Στην συσκευασία περιέχεται περίπου 5% καρύδα μαζί με νερό και άλλα συστατικά της βιομηχανίας τροφίμων. Το γάλα καρύδας είναι πτωχό σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ η επιλογή χωρίς ζάχαρη μας δίνει μόλις 55kcal/ποτήρι.

Τα γάλατα βρώμης και ρυζιού έχουν ουδέτερη γεύση, περίεργη πυκνότητα και ποσοστό περιεκτικότητας 8-12%. Αυτού του τύπου τα προϊόντα αποδίδουν περίπου 120kcal/ποτήρι, μας παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, ενώ σε πρωτεΐνες είναι και αυτά χαμηλά.

Το γάλα σόγιας έχει πιο κρεμώδη γεύση και υφή. Φτιάχνεται από τα όσπρια του φυτού σόγια με περιεκτικότητα 8-10%. Το πλεονέκτημα του ροφήματος της σόγιας έναντι των υπολοίπων φυτικών επιλογών είναι η μεγάλη περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Περιέχει 7-10γρ πρωτεϊνών σε κάθε ποτήρι αποδίδοντας μόλις 100-120kcal περίπου. Επίσης είναι εκ φύσεων πλούσιο σε φλαβονοειδή, περίπου 35-41μg/ποτήρι ισοφλαβόνες, ουσίες που φαίνεται να βοηθούν ιδιαιτέρως στην ισορροπία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα είναι εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά. Η βιομηχανία τροφίμων τα εμπλουτίζει με βιταμίνες B2, Β12, D, Ε και ασβέστιο σε ποσότητες όπου ανά ποτήρι  φθάνουν το 35% των ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ενήλικα. 

Αυτό συμβαίνει έτσι ώστε οι φυτικές εναλλακτικές των γαλακτοκομικών προϊόντων να υποκαθιστούν τα τελευταία χωρίς να δημιουργούνται ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά: Η βιταμίνη Β2 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Η Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι σημαντική στην εξασφάλιση της αποτελεσματικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η D ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου για υγιή οστά. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση ενώ το ασβέστιο έχει σημαντικό δομικό ρόλο στην οστεοποίηση και στην μυϊκή σύσταση.

Είναι σημαντικό να ξέρετε, επίσης, πως τα βιολογικά φυτικά ροφήματα  (bio ή organic κτλ) η βιομηχανία δεν τα εμπλουτίζει με τα παραπάνω συστατικά, εκτός φυσικά αναγράφεται στη συσκευασία.

Οι προτάσεις μας:

1. Αν είστε vegan ή χορτοφάγος προτιμήστε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα. Ίσως το γάλα σόγιας να σας βοηθά να φθάνετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.

2. Αν είστε στην εμμηνόπαυση με το φυτικό ρόφημα σόγιας θα αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φλαβονοειδών και την ένταση των συμπτωμάτων που ίσως αισθάνεστε.

3. Αν είστε σε διατροφή χαμηλών θερμίδων μπορείτε να διαλέξετε ένα ρόφημα καρύδας και να δοκιμάσετε εναλλακτικό porridge με βρώμη και στέβια  

4. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα δυσκοιλιότητας ίσως το ρόφημα βρώμης να είναι περισσότερο κατάλληλο για εσάς. Παρέχοντας επιπρόσθετες φυτικές ίνες σε ένα δροσιστικό smoothies θα συνδράμει βοηθητικά στο πρόβλημα.

5. Για τους λάτρεις της σοκολάτας μπορώ με σιγουριά να προτείνω στο πρωινό μπολ με τα δημητριακά να προσθέσετε κάποιο φυτικό ρόφημα με γεύση κακάο. Θα εκπλαγείτε θετικά!

6. Αν χρειάζεστε εναλλακτική φυτική πρόταση γεύματος με στόχο την μυϊκή αποκατάσταση και αναπλήρωση γλυκογόνου μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης, βάλτε στο μπλέντερ μπανάνα, βρώμη και ρόφημα σόγιας με γεύση βανίλια ή οποιοδήποτε ρόφημα ξηρού καρπού εμπλουτισμένο με πρωτεϊνη (πχ αμυγδάλου με πρωτεΐνη και κακάο).

7. Μια άλλη πρόταση (λίγο τρελή), είναι να αναμείξετε 2 ή 3 προϊόντα (πχ 150ml bio soya ρόφημα με 100ml ρόφημα καρύδας με γεύση σοκολάτα), έτσι τελικά έχουμε σοκολατένια γεύση, πρωτεΐνη και εμπλουτισμό με συστατικά σε λιγότερες θερμίδες. Συνδυάστε το με το μοναδικό σας μείγμα βρώμης για τέλειο ξεκίνημα ημέρας.

8. Κρατήστε πως όπου υπάρχει προσθήκη ζάχαρης ή γεύσης (κακάο/βανίλια) οι θερμίδες αυξάνονται περίπου κατά 50%.

9. Θυμηθείτε πως τα έτοιμα μείγματα (προϊόντα όπως ρύζι με καρύδα, βρώμη και σπόροι κτλ) ίσως διαφέρουν πολύ σε σχέση με ότι είπαμε παραπάνω. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες.

10. Όσο περισσότερο μπορείτε προτιμήστε ελληνικές εταιρίες με ελληνικές πρώτες ύλες, με στόχο την μείωση των τροφοχιλιομέτρων και την ενίσχυση της ντόπιας οικονομίας.

Cheers!