.png)
Καινούριες ή παλιές εξωσχολικές σωματικές δραστηριότητες!
Πως καλύπτονται πρακτικά οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών που αθλούνται συστηματικά;
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν στην καλή υγεία.
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για τα παιδιά τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα είναι πολλαπλά. Τα παιδιά μέσω της άσκησης αναπτύσσονται σωστά, με γερά κόκαλα και δυνατούς μύες, διατηρούν υγιές σωματικό βάρος και λίπος, ενισχύουν την αυτοπεποίθησή τους και αναπτύσσουν αισθήματα ομαδικότητας, πειθαρχίας και δικαιοσύνης.
Η μέριμνα της διατροφικής κατάστασης των παιδιών είναι κομμάτι της δουλειάς των γονέων και κηδεμόνων. Παρακάτω θα βρείτε συμβουλές με στόχο την κάλυψη των διατροφικών και θρεπτικών αναγκών των παιδιών, οι οποίες αυξάνονται λόγω της σωματικής άσκησης.
1. Τα παιδιά πρέπει να κάνουν 3 κύρια & 2 ενδιάμεσα γεύματα. Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ιδέες για ένα καλό πρωινό είναι τα:
Γάλα, με βρώμη, μέλι και φρούτο
Ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και φυσικό χυμό φρούτων
Γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά πρωινού ή ξηρούς καρπούς και μέλι
Φρυγανιές με ταχίνι με κακάο ή μέλι και γάλα
2. Στο σχολείο, το παιδί, καλό είναι να έχει προετοιμασμένο μαζί του, κολατσιό από το σπίτι. Παραδείγματα αποτελούν τα παρακάτω:
Μπανάνα ή άλλα φρούτα, είτε αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη είτε φρέσκα
Κουλούρι Θεσσαλονίκης πολύσπορο με τυρί ή χωρίς
Σάντουιτς με τυρί, ντομάτα, μαρούλι, αυγό κτλ
Σπιτική πίτα με τυρί και χόρτα
Παστέλι (προσοχή στα συστατικά του, αποφύγετε αυτά που περιέχουν σιρόπι γλυκόζης, τροποποιημένο άμυλο κτλ)
Σπιτική μπάρα δημητριακών ή ξηρών καρπών (ή από το φούρνο της γειτονιάς)
Σταφιδόψωμο ή κέικ
Ανάλατοι ξηροί καρποί και μαύρες σταφίδες Κορίνθου × Αποφύγετε σνακ όπως πατατάκια, κρουασάν, τσουρέκι ή άλλα γλυκίσματα.
3. Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Κόκκινο ή λευκό κρέας, συνδυασμένα με λαχανικά, ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ή πατάτα → 2-3 φορές/ εβδομάδα
Ψάρι ή θαλασσινά συνδυασμένα με λαχανικά, ρύζι, πατάτα ή ψωμί ολικής άλεσης → 1−2 φορές/ εβδομάδα
Όσπρια και λαδερά, συνδυασμένα με τυρί, ελιές, ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο → 2 φορές/ εβδομάδα
Λαχανικά ως βραστή ή ωμή σαλάτα κάθε μέρα και στα δύο κύρια γεύματα
Δημητριακά ολικής άλεσης καθημερινά
4. Φροντίστε τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να τους το υπενθυμίζετε διότι συχνά το ξεχνούν. Φροντίστε επίσης να έχουν μαζί τους πρακτικές συσκευασίες με νερό όταν είναι στη προπόνηση ή στο σχολείο. Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ανεβαίνει, αυξάνονται και οι απαιτήσεις σε νερό. Τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν ροφήματα με καφεΐνη όπως
Καφέ
Μαύρο τσάι
Ενεργειακά ποτά
Αναψυκτικά τύπου κόλα
5. Συνήθως το απογευματινό αποτελεί το γεύμα πριν την σωματική δραστηριότητα Πρόκειται για σημαντικό γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται. Αυτό το γεύμα δίνει την απαραίτητη ενέργεια στο παιδί. Πρέπει να απέχει περίπου 2 ώρες από την ώρα έναρξης της προπόνησης, να είναι ελαφρύ αλλά και γεμάτο ενέργεια. Δοκιμάστε:
Γιαούρτι με δημητριακά ή/και μέλι
Μπανάνα με γάλα
Αυγό με ψωμί ή φρυγανιά
Παστέλι
Φρούτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα
6. Όταν φτάνει η ώρα για κάποιον αγώνα, καλό είναι να προετοιμάζετε για το παιδί ένα νόστιμο γεύμα χωρίς πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Τα ζυμαρικά και το ρύζι τα αγαπούν όλοι. Μαζί με λίγο τυρί, ή άπαχο κοτόπουλο ή αυγό συνθέτουν ένα καλό προαγωνιστικό μικτό γεύμα που θα τους εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια. Μην ξεχνάτε πως αυτό το γεύμα συμβάλλει στην καλή διάθεσή των παιδιών και στην όρεξη τους για δράση. Αποφύγετε τα διατροφικά πειράματα πριν τους αγώνες, όπως επίσης και τα γεύματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρά τρόφιμα (π.χ. γάλα με δημητριακά και χυμό φρούτων). Φυσικά όλα αυτά διαμορφώνονται σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την ανοχή του κάθε παιδιού.
7. Όταν ο αγώνας είναι πρωινή ώρα, τότε το πρωινό αποτελεί το προαγωνιστικό γεύμα. Καλές επιλογές αποτελούν:
Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο με τυρί ή τοστ και φυσικό χυμό ή φρούτα
Αυγό ή ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
Γάλα με δημητριακά και μπανάνα
Αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και φρούτα ή γάλα
Η διατροφική διαπαιδαγώγηση σε θεωρητικό αλλά και πρακτικό επίπεδο είναι κομμάτι της δουλειάς των γονέων και κηδεμόνων.
Ας διαλέγουμε σοφά με σκοπό να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να πετύχουν στις δραστηριότητες, στην τάξη και τη ζωή τους.
Το άρθρο κυκλοφόρησε τον Σεπτέμβρη του 2018 στο περιοδικό Saronikos News.